Tocar fondo suele ser uno de los principales motivos por los que decidimos ir a terapia, metafóricamente lo que queremos es ir hacia arriba, pero ¿Qué significa ir hacia arriba? Hoy te propongo un sencillo ejercicio para iniciar cambios personales hacía una vida más satisfactoria.

Marcar objetivos, plantear metas, dar sentido al esfuerzo que conlleva la terapia… ese es el primer paso del proceso terapéutico. Es decir, responder a la pregunta ¿Dónde quiero ir? o para mejor traducción ¿Qué quiero cambiar?.

Aquí traigo una idea que suelo plantear a las personas con las que trabajo en consulta con el objetivo de detectar ese de cambio necesario: traduce el objetivo en positivo. Es común acudir a terapia porque queremos dejar de sentir, pensar o tener algo. Esto está muy bien pero no suele decirnos «donde queremos ir», sino más bien «dónde no queremos ir». Mi propuesta es la siguiente: si dejas de sentir, pensar o tener ese algo ¿Qué diferencia habría en tu día a día?, ¿En qué cambiaría tu vida?

** Ahora viene caso real, pero si lo que quieres es saber cómo iniciar tu cambio, sáltate el siguiente párrafo y ve al final**

Recuerdo un paciente cuyo objetivo era dejar de sentir ansiedad. Le pregunté qué haría si no sintiera ansiedad, a lo que me respondió que primero se apuntaría al gimnasio. Entonces le pedí que planificara cómo haría esa nueva actividad, le pedí que me escribiera de manera esquemática los pasos a dar. Le aclaré que el objetivo era simplemente repasar cuales eran los pasos que habría que dar, no comenzar a darlos. Entonces empezó a escribir un listado de pasos: ver en internet los gimnasios de su zona, comparar precios, ver actividades disponibles, visitarlos…. Le pedí que simplemente comenzara a mirar por internet los gimnasios y que me trajera a consulta qué había encontrado. Desde luego, a lo largo de las consultas, pudimos hablar de ansiedad, pudimos hablar de cómo manejarla, de su origen, de su afrontamiento… Pero nunca olvidamos el por qué era importante tener a raya la ansiedad. Más adelante planteamos objetivos más ambiciosos y volvimos a repasar los pasos posible a tomar. No dejar de pensar en qué venía después fue lo que permitió a este paciente a mantenerse enfocado y motivado en ese proceso de afrontamiento ante ante sus miedos.

A lo practico!! Aquí está el ejercicio para iniciar cambios personales hacía una vida más satisfactoria. Seguro que ya tienes detectado qué quieres que sea diferente. Muy bien, pues ahora tradúcelo en positivo. Ponte delante de un papel, y escribe qué sería lo que añadirías en tu vida si no tuvieras ese problema. Después haz un listado con los pasos a dar para alcanzar ese objetivo. Y listo, ya tendríamos dónde quieres ir. Pero todavía nos queda un largo camino por delante!

Si quieres que siga hablando sobre ideas sencillas y prácticas para realizar cambios en tu vida, házmelo saber escribiéndome o dejándome un mensajito donde prefieras.

Septiembre es un mes complicado para todas aquellas personas que vuelvan de las vacaciones o que reduzcan la jornada durante el verano. El síndrome post-vacacional es una realidad que puede venir acompañada de tristeza, ansiedad, irascibilidad, cansancio… ¿Quieres saber cómo afrontar el síndrome postvacacional? Como toda situación de estrés, una buena planificación de su afrontamiento puede ser de gran ayuda. Hoy os dejo cinco consejos para hacer más fácil la vuelta al trabajo:

• Empieza priorizando: Lo normal es que después del parón se te haya acumulado algo de trabajo. Tómate el tiempo necesario para recopilar la información necesaria y para poder ordenar las tareas pendientes. Mi consejo es que organices las tareas en 3 grupos: Tareas urgentes, son las que necesitan ser atendidas inmediatamente. Tareas importantes, organízate para realizarlas a lo largo de los siguientes días. Y tareas aplazables, puedes agendarlas para realizarlas las siguientes semanas. Te será de utilidad tener alguna ayuda visual, te recomiendo que te hagas un listado con tres columnas, una por cada tipo de tarea, y que vayas tachándola cuando vayas finalizándolas.

• No te atiborres: No quieras hacerlo todo el primer día, eso solo te provocará más cansancio y estrés. Una vez hayas realizado la organización de las tareas, agéndatelas. Planifica en la agenda una cita con cada tarea y cumple los tiempos. En este paso es importante ser realista, deja margen de error y ten en cuenta que algunas tareas se te pueden atascar. Por ello, agenda un número razonable de tareas por día.

• Tómate en serio el descanso. Cuida los horarios y no alargues las jornadas (al menos no en exceso). Acumular cansancio solo hará que cada día se haga más largo y trabajes más lento. Ya tendrás el sueño suficientemente afectado como para seguir empeorándolo, por lo que plantea apagar pantallas un par de horas antes de dormir y calcular 8 horas de sueño.

• Cuida lo que comes. Empieza el día desayunando, aunque tú no suelas hacerlo. Si has cumplido con el consejo 3, podrás levantarte con tiempo de desayunar con tranquilidad, es uno de los mejores mensajes que puede mandar al cerebro diciéndole “todo va bien”. Además, notarás más energía por la mañana, que no te vendrá nada mal. Mantén un horario organizado de almuerzo/cena y no abuses de comida basura, solo hará que sientas pesadez y que no descanses bien. (Consejo adicional: deja el antojo de comida basura para el fin de semana, para premiar el trabajo bien hecho).

• Mantén ocio y socializa. Despejarte va a ser crucial ante el estrés, esto es así siempre. Haz un esfuerzo por no abandonar aquellas cosas de tu día a día que te motivan y te dan energía. Sal al menos un par de veces por semana con personas con las que puedas desahogarte y tener buenos momentos. Y desde luego, intenta movilizarte, hacer algo de ejercicio te ayudará a liberar energía y te ayudará a descansar mejor.

Estos pueden ser tu primeros pasos para aprender a cómo afrontar el síndrome postvacacional. Recuerda que el estrés es sinónimo de sentir desbordamiento, poner en marcha herramientas para gestionar tareas hará que te sientas más capaz de controlar la situación. Por otro lado, el cuidado personal, más allá de lo laboral, te dará motivación, te ayudará a descansar y te permitirá sentirte bien al seguir alimentando tu vida personal.

Quiero olvidar ¿Cómo puedo olvidar a mi pareja?, ¿Cómo olvidarme de un familiar fallecido?

Todas las personas pasamos por momentos difíciles que preferiríamos que no hubieran ocurrido. Por ello, una de las frases que más escucho en consulta es “¿cómo puedo olvidarme de…?”  Y, desgraciadamente, mi respuesta siempre es la misma “seguramente no puedas olvidarlo, pero podemos trabajar para que afecte menos en tu día a día”. Ya hablemos de un ser querido que ha fallecido, de una pareja con la que hemos roto o algún evento traumático, olvidar no está entre nuestras opciones.

El deseo de olvidar es natural, ¿a quién no le gustaría poder deshacerse de esos recuerdos que provocan malestar? Cuando la etiqueta de una camisa me molesta la corto. Si una piedra me entra en el zapato y me hace daño, la saco. Cuando me entra algo en el ojo, me lo froto o me lo enjuago para que salga. Apartar aquello que nos incomoda es parte de la naturaleza humana y es adaptativo. Pero la mente no funciona así.

Todo evento que haya tenido cierta repercusión en nuestra vida quedará en la mente en forma de huella mnésica. ¿Quiere esto decir que no hay nada que hacer? ¡NO!

Dejar a un lado un recuerdo que te molesta es un trabajo complicado. Existe un fenómeno paradójico cuando intentamos que algo no esté presente en la mente. Te animo a probarlo con el siguiente ejercicio, un clásico: Intenta no pensar en un oso blanco, no lo hagas… Seguramente ahora tendrás la imagen de un oso blanco incrustada en la mente. Todo aquello que intentamos ignorar aparece paradójicamente en el foco de nuestro pensamiento.

Y si no puedo olvidar ¿Cuál es la alternativa? A mi nodo de trabajar (que no es el único) la alternativa al olvido consta de dos pasos:

1. Aceptar la presencia de ciertos contenidos en la mente. Esto también produce un efecto paradójico. En la medida que permitimos que cierto contenido esté presente en nuestra mente, estos se hacen menos presentes. Este tipo de aceptación, que no es lo mismo que rendirse, forma parte de un tipo de afrontamiento que a largo plazo lleva a aliviar síntomas como la ansiedad, por ejemplo.
2. Trabajar las emociones relacionadas con este contenido. El trabajo emocional se ajusta a cada persona y se puede llevar a acabo de diferentes maneras: encontrando un espacio de desahogo, exponiéndose, escribiendo, expresando artísticamente, con ejercicios en imaginación…

Encontrar un espacio seguro para realizar estas dos tareas es el primer paso hacia la solución. Para aceptar y trabajar emocionalmente necesitamos sentir que estamos en un lugar donde podamos expresarnos sin miedo a la crítica. Un lugar en el que poder dar rienda suelta a ciertas emociones si ser juzgados. Esto es algo que trabajo explícitamente con las personas que atiendo en mis consultas. Doy mucha importancia a crear un espacio en el que la persona pueda expresar sus verdaderas dificultades. Es entonces cuando nos aliamos para empezar a trabajar en sus objetivos.

En principio entender que hay ciertas experiencias que nos acompañarán toda la vida puede ser algo chocante, incluso doloroso. Pero por suerte, un adecuado trabajo terapéutico, empezando por la construcción de una buena relación cliente-terapeuta, puede hacer que los recuerdos dolorosos pasen a segundo plano y que la persona siga avanzando hacia una vida valiosa.

Hoy traigo una reflexión personal sobre el efecto de las redes sociales en la salud mental de sus consumidores. En primer lugar, me gustaría aclarar que soy capaz de observar todo el potencial de las redes sociales en cuanto a relaciones a distancia, comunicación social, publicidad… Sin duda las bondades de las herramientas de rápida telecomunicación son innumerables. Mi pregunta es ¿estamos haciendo buen uso de ellas? O mejor dicho ¿somos realistas en cuanto a lo que podemos esperar de las redes sociales?

Intentaré darle forma a esta cuestión apoyándome primero en una de las teorías más famosas e influyentes sobre las necesidades humanas que nos ha ofrecido la psicología, hablo de la Pirámide de Maslow:

Abraham Maslow es considerado uno de los iniciadores de la psicología humanista. Pensaba que el ser humano solo podría aspirar a la autorrealización si primero conseguía satisfacer todas sus necesidades más básicas. Jerarquizó estas necesidades y el resultado fue la famosísima Pirámide de Maslow:

1. En la base de la pirámide encontramos las necesidades fisiológicas. Nos referimos a aquellas necesidades inherentes a formar parte del reino animal, alimentación, descanso, respiración….
2. En el segundo escalón están las necesidades de seguridad. Aquí encontraríamos la salud estable, espacios en los que percibirse fuera de peligro, ausencia de grandes amenazas…
3. Las necesidades sociales ocupan el tercer escalón. Contar con relaciones sociales agradables, percibir apoyo social, espacios de afecto…
4. En cuarto lugar, están las necesidades de reconocimiento. Hablamos de la sensación de éxito, respeto, el autorreconocimiento de las propias capacidades…
5. Y en la cúspide encontramos la necesidad de autorrealización. Momento en el que la persona comienza a crecer hacia sus propios valores y metas personales.

Según el autor humanista, solo podemos comenzar a invertir nuestras energías en los escalones superiores si ya hemos superado los inferiores. Y es en esta idea en la que pienso que las redes sociales juegan un papel fundamental. Si bien, estas herramientas pueden convertirse en un ayudante perfecto para la superación de las necesidades del tercer escalón (necesidades sociales), es en el cuarto escalón (necesidades de reconocimiento) en el que pienso que el contenido virtual puede ser una gran traba.

¿De qué manera afectan las redes sociales a la salud mental?

Las redes sociales se han convertido en la ventana al mundo de muchas personas. El tiempo de ocio se ve contaminado por las pantallas y el uso del móvil. Por lo tanto, las redes sociales son para muchas personas el mejor lugar donde encontrar un modelo a seguir y con el cual compararse. ¿Qué puede pasar cuando nuestros modelos de comparación son personas siempre felices, que viajan cada semana, que consiguen todo lo que quieren y cuyas relaciones no encuentran punto de discusión? Que sentimos que nuestra vida no es suficiente.

Sabemos que el mundo virtual solo ofrece una parte de la realidad y que esas utopías que observamos en los perfiles de los «influencers» solo son una ilusión. Pero no siempre pensamos con claridad y vernos bombardeados sin filtro por ese mundo sin dificultades que muestran las redes sociales puede causarnos mucho malestar. Si volvemos a Maslow, se produce un estancamiento en nuestro proceso personal y comenzamos a medirnos con metas ficticias. Las redes sociales enturbian nuestras ideas personales de éxito y esto dificulta el proceso de autorreconocimiento. Intentamos igualar a otras personas en vez de continuar hacia nuestro objetivo final de realización. Es entonces cuando las redes sociales nos domina, provocan frustración y pueden favorecer a la aparición de la ansiedad o la tristeza.

En definitiva, pienso que las redes sociales son una potente herramienta que debemos aprender a manejar. Usadas adecuadamente y siendo capaces de limitar su importancia en nuestras vidas, pueden ser una estupenda herramienta en ese camino de autorrealización. Sin embargo, si estas se convierten en nuestra principal herramienta de socialización y marcan los estándares sobre los que medirnos, son un autentico caldo de cultivo para el malestar y la psicopatología.

Albert Ellis y su filosofía de vida saludable: Albert Ellis fue uno de los terapeutas Cognitivo Conductuales más relevantes de la historia de la psicoterapia. Llamó a su modo de proceder Terapia Racional Emotiva y con ella pretendía enseñar a las personas a pensar de manera racional. Este autor consideraba que la psicopatología, principalmente depresión y ansiedad, era fruto de un tipo de pensamiento rígido, poco realista y centrado en exigencias sobre el mundo y la propia persona.

Sin duda Ellis ofreció ideas interesantes sobre los efectos de la inflexibilidad psicológica y estas fueron el precedente sobre el que se apoyaron algunas terapias posteriores. Sin embargo, el proceder de Ellis era ambicioso y no se conformó con teorizar únicamente sobre los efectos de cambiar el mundo cognitivo de la persona, fue más allá y propuso lo que él consideraba Una filosofía de vida saludable. Estos son los 13 principios sobre los que apoyó esta filosofía:

• Interés por uno mismo: dar valor al propio autoconocimiento y bienestar.
• Interés social: el ser humano es gregario y la socialización y la interacción social es una parte inherente del mismo.
• Autodirección: tomar las riendas de la propia vida, responsabilizándose de ella.
• Tolerancia a la frustración: la capacidad de soportar que las cosas no irán siempre como uno quiere.
• Flexibilidad: adquirir un modo de pensar menos rígido pudiéndose adaptar a los inconvenientes.
• Compromiso creativo: implicarse en actividades creativas o relacionada con la ayuda a otras personas.
• Pensamiento científico: reflexionar sobre las situaciones atendiendo a los hechos, siendo capaz de regularse cuando aparecen emociones desagradables o pensamientos inquietantes.
• Autoaceptación: valorarse a sí misma de manera positiva más allá de sus logros o posesiones.
• Asumir riesgos: tomar decisiones basadas en objetivos vitales, aunque ello pueda conllevar alta probabilidad de fallar o equivocarse.
• Hedonismo: búsqueda de placer y el autocuidado, aunque aquel pueda estar relacionado con esfuerzos presentes.
• No utopismo: entender que la vida no es perfecta y llegarán momentos de dolor y sufrimiento.
• Autoresponsabilidad sobre el propio malestar: entender que los síntomas de ansiedad, estrés o tristeza también pueden ser manejados hasta cierto punto por la persona, cuando esta toma decisiones sobre cómo enfrentarse al malestar.

En mi opinión, Ellis ofrece una serie de ítems muy valiosos a la hora de plantear una terapia. Si tomamos con flexibilidad este listado (tal y como Ellis nos enseñó), nos encontraremos con un buen puñado de objetivos de terapia que podremos ir trabajando y adaptando a cualquier persona que se encuentre sumida en una depresión, sienta elevados niveles de ansiedad o encuentre dificultades para afrontar su día a día.

La importacia de la terapia de grupo deriva de que los grupos son inevitables como ya señalaban Cartwright y Zander en 1971. Desde que nacemos hasta que morimos la interacción social nos invade y nos rodea, nos enseña y nos daña. Desde los primeros encuentros con las principales figuras de crianza, pasando por la inclusión a los centros de enseñanza, llegando a los grupos de trabajo, etc.

Es en la interacción con grupos donde adquirimos los malos hábitos y donde experimentamos las vivencias más dolorosas, por ello es en la terapia de grupo donde se encuentran las más potentes herramientas para la sanación y el aprendizaje de un estilo de vida satisfactorio.

¿Qué beneficios puedo obtener al hacer terapia de grupo?

Desde luego, la terapia individual es un espacio valioso y potente para cualquier persona que encuentre malestar en su día a día, se sienta desbordada por sus emociones o encuentre frustración y caos en sus relaciones sociales. La terapia de grupo no sustituye el trabajo individual, sino que suma al trabajo realizado en estas consultas. ¿Cómo?:

• Al ampliar las personas en consulta también se amplían las experiencias. Esto quiere decir que es muy probable que nos encontremos con personas en situaciones más o menos parecidas a las nuestras.
• La sensación de soledad ante el malestar puede verse aliviada. El grupo escucha, comprende, apoya y acompaña en el proceso.
• Las experiencias de otras personas pueden abrirnos los ojos sobre nuestro propio malestar. Puede ayudarnos a comprender qué nos está ocurriendo o nos puede dar pistas de cómo puedo afrontar ciertas situaciones.
• El contexto de terapia grupal es una oportunidad para poner a prueba ciertos sentimientos y pensamientos trabajados en consulta individual. Es un espacio para preguntar, para comprobar, para experienciar…

Aspiramos a crear un contexto que cumpla con los 11 factores terapéuticos que proporciona una terapia de grupo según Vinogradov y Yalom (1989):

1. Generar esperanza: Los grupos nos brindan la posibilidad de observar la mejoría de otras personas y nos instan a trabajar en nuestra propia mejoría.

2. Universalidad: Escuchar a otras personas nos ayuda a comprender que no estamos solos con nuestro malestar y que hay personas que sufren tanto como nosotros por diversas circunstancias.

3. Proporcionar información: El grupo se puede convertir en un espacio valioso para aprender tanto de aquello que nos genera malestar como de posibles soluciones.

4. Altruismo: El grupo no solo ayuda a una mejoría personal, sino que potencia nuestra propia motivación y capacidad para ayudar a otros.

5. Desarrollo de técnicas de socialización: En un contexto grupal aprendemos a comunicarnos mejor, a expresar nuestras emociones y a escuchar a los demás. 

6. Comportamiento imitativo: Nos referimos al aprendizaje mediante la observación de otras personas. En grupo podemos observar cómo se comportan los demás y decidir si esa conducta es algo que queremos aprender o que queremos manejar.

7. Catarsis: Se refiere a la potencia del contexto grupal para inspirar valor a las personas y que de esta manera puedan hablar sobre emociones y experiencias difíciles. No es extraño que sacar fuera estas experiencias venga acompañado de alivio emocional.

8. Recapitulación correctiva del grupo familiar primario: En mi opinión uno de los factores más importantes del grupo. Hablamos de la potencia del contexto grupal para abordar miedos generados en la relación con personas importantes en la vida de la persona. 

9. Factores existenciales: En los grupos suelen tratarse preocupaciones que pueden aparecer en la vida de cualquier persona. Hablamos de la muerte, el aislamiento, la libertad y la carencia de sentido de la vida. 

10. Cohesión. Experiencia de sentir el contexto de grupo como un lugar seguro en el que todo lo que se diga será tratado con respeto y toda aportación perseguirá el objetivo de ayudar o apoyar a la persona. 

11.Aprendizaje interpersonal. En el grupo aprendemos la importancia de las interacciones sociales y de cómo éstas nos pueden afectar y ayudar. Aprendemos a observarnos dentro de un contexto grupal y ello nos permite trabajar en nuestro autoconocimiento, dándonos así una importante herramienta para la toma de decisiones personales e interpersonales.